Bienvenida C3 S4 · Pruebas de resistencia y flexibilidad

S4 · ¿Cuántos latidos tiene tu esfuerzo? — Bienvenida (3er ciclo)

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💡 Pregunta-problema: "¿Cuántas pulsaciones por minuto crees que tienes ahora mismo, sentado y en silencio? ¿Y cuántos paliers crees que aguantarás en el Course Navette? Escribe los dos números antes de empezar. Luego medimos."

Calentamiento (8')

Medición de FC en reposo + activación progresiva

Los alumnos entran al pabellón y se sientan en el suelo en silencio. El docente espera 60 segundos sin hablar — para que la FC baje a un valor real de reposo.

"Colocad dos dedos en el cuello, lateral a la tráquea — sin presionar fuerte. Contad los latidos durante 10 segundos exactos. Multiplicad por 6. Ese es vuestro pulso en reposo. Anotadlo."

El docente comenta brevemente: "La FC en reposo es una de las mejores señales de salud cardiovascular. Un deportista de élite puede tener 40-50 pulsaciones. Un adulto sedentario, 80-90. Vosotros estáis entre los dos. ¿Dónde?"

Activación progresiva:

👁 El docente observa: valores de FC en reposo como indicador basal de condición cardiovascular. No compartir los datos individuales (privacidad), pero sí preguntar si alguien quiere compartir voluntariamente. También observa quién busca a quién durante el calentamiento libre: ¿están los subgrupos ya consolidados en la cuarta sesión?

Parte principal (30')

Actividad 1 — Sit and reach (flexibilidad) (7')

Restricción CLA: el movimiento tiene que ser lento, controlado y acompañado de respiración visible. No se puede usar impulso ni "echarse hacia adelante de golpe". Los brazos avanzan solos, movidos únicamente por la inclinación del tronco al soltar el aire. La restricción elimina la trampa del impulso y hace el test más representativo de la flexibilidad real de isquiotibiales y espalda baja.

Protocolo:

⏸ Parada reflexiva: "¿Qué partes del cuerpo habéis notado más tensión al estirarse? ¿Creéis que la flexibilidad se puede mejorar o es una característica fija?"

👁 El docente observa: quién fuerza el gesto (cara tensa, rodillas que se doblan para llegar más lejos), quién respira bien durante el estiramiento. La respiración controlada durante el estiramiento es un indicador de madurez corporal.

⚠ Error habitual: doblar las rodillas para llegar más lejos. El compañero/a supervisor coloca las palmas de sus manos sobre las rodillas del ejecutor — sin presionar, solo avisando si se doblan.

⬇ Variante -: con una cinta elástica ligera atada a los pies que el alumno/a sujeta con las manos: el estiramiento guiado reduce la tensión de isquiotibiales y permite llegar más lejos con menos angustia.

⬆ Variante +: realizar el sit and reach con ojos cerrados y describir en voz alta qué músculo o zona se está estirando en cada momento. Desarrolla la conciencia propioceptiva.

📐 Organización: parejas. Banco sueco si disponible; si no, marca en el suelo con cinta. 6-8 conos pequeños o señalizadores para marcar el punto de llegada.

Actividad 2 — Course Navette (test de Léger) (18')

Esta es la actividad de mayor exigencia emocional de toda la SDA. La gestión del ambiente es tan importante como el protocolo del test. Los alumnos observan cómo reacciona el grupo cuando alguien llega a su límite — eso es parte del diagnóstico relacional.

Preparación emocional (2'):

Antes de poner el audio, el docente dice:

"Este test es de los que más intimidan. Cada palier el pitido es más rápido y en algún momento todos tendréis que parar. Todos. No hay un resultado bueno o malo — hay un resultado vuestro. Lo que medimos es vuestro punto de partida, no vuestro límite. Cuando paréis, sentaos en el lateral, anotad el palier y observad a los compañeros que siguen. Y si alguien está aguantando, animadle: eso también forma parte de la sesión."

Restricción CLA: los que ya han parado no pueden decirle al resto qué palier va el audio (genera presión externa). Solo pueden animar con aplausos o gestos sin información numérica. Esto protege al que sigue corriendo de la comparación inmediata y al que ha parado de la vergüenza del dato.

Protocolo:

Medición de FC post-esfuerzo:

⏸ Parada reflexiva (cuando todos han terminado): "¿Cómo se ha sentido el cuerpo? ¿La FC ha bajado rápido o lento? ¿Qué diferencia hay entre la FC en reposo del principio y la que tenéis ahora?"

👁 El docente observa: quién para antes de su límite real (por vergüenza o por miedo a quedar en evidencia ante el grupo), quién se fuerza más de la cuenta para mantener una imagen. Ambas son informaciones muy valiosas sobre la autoestima motriz y sobre cómo afecta el grupo al rendimiento individual.

⚠ Error habitual: el audio a veces genera corridas en grupo donde los más rápidos "arrastran" a los demás a su ritmo, saltándose el pitido. Recordar antes de empezar: "Cada uno corre a su ritmo. El criterio es el pitido, no el compañero de al lado."

⬇ Variante -: para alumnado con diversidad funcional o lesión: rol de observador-anotador. Tarea activa: anotar el palier en que para cada compañero/a y medir sus FC cuando salen. Participación sin correr.

⬆ Variante +: los alumnos que paran en paliers altos (≥7) reciben una misión de análisis: observar a uno de los que siguen corriendo y describir en voz baja al docente cómo cambia su postura a medida que aumenta la fatiga.

📐 Organización: toda la clase simultáneamente. Altavoz centrado con buena carga de batería (el test puede durar hasta 20 minutos). El docente se mueve por el lateral observando sin interferir.

Registro final de FC (5')

Cada alumno/a completa en su ficha la tabla de tres mediciones:

Momento FC (ppm)
Reposo (inicio de sesión)
Pico (justo al parar en el Course Navette)
Recuperación (2 min después de parar)

El docente explica brevemente: "La diferencia entre FC reposo y FC pico indica la intensidad del esfuerzo. La rapidez con que baja hacia el reposo indica la eficiencia del sistema cardiovascular. Cuanto más rápido baja, mejor condición aeróbica en general."

Vuelta a la calma (7')

🧠 Reflexión metacognitiva:

Cada alumno/a compara sus dos predicciones del inicio (FC en reposo y palier esperado) con los datos reales:

Estiramientos: isquiotibiales (sentado), sóleo (de pie apoyado en pared), aductores (posición de mariposa).

Pregunta de cierre del docente: "¿Qué ha sido más difícil de esta sesión: el esfuerzo físico o el esfuerzo de parar cuando tocaba y ser honesto/a con vosotros mismos?"

Gancho a S5: "Ya tenéis todos los datos — velocidad, agilidad, fuerza, resistencia, flexibilidad. Ahora hay que convertirlos en información. ¿Qué creéis que dirá vuestro perfil cuando lo veáis todo junto en un mismo gráfico? ¿Habrá alguna sorpresa?"

Materiales