Bienvenida C3 S3 · Pruebas de fuerza

S3 · ¿Dónde está tu fuerza? — Bienvenida (3er ciclo)

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💡 Pregunta-problema: "¿El tren superior, el inferior o el core? ¿Cuál crees que es tu punto fuerte? Escríbelo antes de empezar. Al final de la sesión veremos si tenías razón."

Calentamiento (8')

"El calentamiento razonado"

Misma estructura que en sesiones anteriores, pero con una restricción: nadie puede hacer un ejercicio sin decir en voz alta qué músculo o zona del cuerpo activa y para qué prueba de hoy sirve. El docente dirige; los alumnos razonan.

Restricción CLA: el calentamiento es razonado o no se hace. Si alguien hace un ejercicio sin decir el porqué, el docente lo detiene con una pregunta: "¿Por qué estás haciendo esto?" No es sanción — es el propio contenido de la sesión.

👁 El docente observa: quién tiene vocabulario corporal previo (conecta el movimiento con el músculo), quién actúa por inercia sin pensar. También: ¿los subgrupos de S1 y S2 siguen juntos en el calentamiento libre o se están mezclando?

Parte principal (30')

Actividad 1 — Flexiones en 1 minuto (8')

Restricción CLA: el compañero/a supervisor tiene una tarjeta con 3 criterios de ejecución correcta. Solo cuenta las repeticiones que cumplen los 3 criterios. Si una no los cumple, dice "no cuenta" en voz baja, sin interrumpir el ritmo. El ejecutor decide si continúa o corrige. La restricción genera una situación social densa: ¿cómo reacciona cada uno cuando le anulan una repetición?

Criterios (en la tarjeta):

  1. Cuerpo recto de cabeza a talones — sin hundir las caderas ni elevar los glúteos
  2. Los codos bajan hasta que el pecho casi roza el suelo
  3. Extensión completa de brazos en la posición alta

Protocolo:

⏸ Parada reflexiva: "¿Cuántas repeticiones habéis perdido por técnica incorrecta? ¿Creéis que sin el criterio habríais anotado más o menos en vuestra ficha?"

👁 El docente observa: la honestidad del supervisor (¿aplica el criterio con todos o lo relaja para no molestar al amigo?), y la gestión de la frustración del ejecutor cuando le anulan repeticiones. Ambas son informaciones diagnósticas sobre la dinámica relacional del grupo.

⚠ Error habitual: los supervisores oscilan entre dos extremos — o cuentan todo para no crear conflicto (permisivos), o aplican el criterio con dureza como forma de competir (demasiado estrictos). Ambos extremos son datos. El docente no interviene salvo que el criterio se esté aplicando de forma manifiestamente injusta.

⬇ Variante -: posición de rodillas obligatoria para quienes no mantengan el cuerpo recto. Se anota en la ficha como "modalidad adaptada", sin penalización.

⬆ Variante +: pausa de 2 segundos en la posición baja antes de subir. Elimina el rebote como trampa y aumenta la demanda isométrica del pectoral.

📐 Organización: parejas distribuidas por el pabellón. Colchonetas. Tarjetas de criterios plastificadas, 1 por pareja.

Actividad 2 — Abdominales en 1 minuto (7')

Restricción CLA: el compañero/a sujeta los pies y solo cuenta cuando los codos alcanzan o casi alcanzan las rodillas en el punto alto. La restricción del rango completo elimina los "medios abdominales" y da un dato más representativo de la fuerza funcional del core.

Protocolo:

⏸ Parada reflexiva: "¿Qué ha costado más: las flexiones o los abdominales? ¿Qué dice eso sobre vosotros?"

👁 El docente observa: quién trabaja el cuello en lugar del core (tira de la cabeza con las manos), quién baja el ritmo a la mitad de forma sostenida vs. quién lo mantiene uniforme. El ritmo uniforme indica mejor gestión de la fatiga — dato diagnóstico de la condición física real.

⚠ Error habitual: manos en la nuca y tracción del cuello. Corrección inmediata y sin excepción: "Manos en las sienes, codos visibles en todo momento."

⬇ Variante -: crunch parcial — solo subir hasta que los omóplatos despeguen del suelo. Válido diagnósticamente si se aplica igual a todos.

⬆ Variante +: alternar abdominal estándar con giro (codo derecho a rodilla izquierda). Mayor demanda de oblicuos y coordinación.

📐 Organización: mismas parejas de la actividad anterior. Colchonetas.

Actividad 3 — Salto horizontal sin carrera (8')

Restricción CLA: antes de saltar, el alumno/a tiene que colocarse en la posición de flexión preparatoria y mantenerse inmóvil exactamente 3 segundos (el compañero/a cuenta en voz alta). Esto elimina el micro-balanceo previo que algunos usan para generar impulso extra, hace el test más limpio y obliga a sentir la tensión previa al salto como parte del gesto.

Protocolo:

⏸ Parada reflexiva: "¿Los que saltan más lejos son los mismos que corrieron más rápido en el test de 30m? ¿Por qué creéis que puede ser diferente?"

👁 El docente observa: la coordinación de brazos en el salto (¿los usan para impulsar o los tienen inertes?), el equilibrio al caer (¿se tambalean o caen con control?). El uso de brazos es indicador de madurez coordinativa.

⚠ Error habitual: medir desde la punta del pie más adelantado en lugar del talón más cercano a la línea. Si el alumno/a da un paso al caer, se mide donde ha apoyado el talón trasero, no donde cayó el pie delantero.

⬇ Variante -: salto desde posición ya en cuclillas (sin el movimiento de preparación). Reduce la demanda coordinativa y la exposición al fallo técnico.

⬆ Variante +: triple salto desde parado — 3 saltos consecutivos sin pausa. Introduce la transferencia de energía entre saltos.

📐 Organización: línea de salto marcada con cinta adhesiva. Cinta métrica en el suelo pegada perpendicularmente. Grupos de 3 (uno salta, uno mide, uno anota).

Actividad 4 — Equilibrio estático, pierna de apoyo (7')

Restricción CLA: el test se realiza con los ojos cerrados desde el primer intento. La privación visual obliga a activar el sistema propioceptivo puro — que es lo que queremos medir. Con los ojos abiertos, la visión compensa en exceso y el resultado no refleja el equilibrio real.

Protocolo:

⏸ Parada reflexiva: "¿Vuestra pierna dominante es más estable o menos? ¿Por qué puede ser así? ¿Os esperabais ese resultado?"

👁 El docente observa: quién tiene diferencia grande entre las dos piernas (posible asimetría relevante para otras SDAs), quién intenta apoyar el pie de forma intermitente para alargar el tiempo artificialmente.

⚠ Error habitual: abrir los ojos cuando se pierde el equilibrio. Aclarar antes de empezar: "Si abres los ojos, el tiempo se detiene en ese momento. El compañero/a observa."

⬇ Variante -: ojos abiertos y con la mano libre rozando la pared lateralmente sin apoyarse — solo el contacto táctil como referencia vestibular.

⬆ Variante +: sobre una colchoneta fina doblada (superficie levemente inestable). Aumenta la demanda propioceptiva de tobillo y rodilla.

📐 Organización: trabajo individual. El compañero/a cronometra y observa. Espacio distribuido con colchonetas finas opcionales.

Vuelta a la calma (7')

🧠 Reflexión metacognitiva:

Cada alumno/a revisa su predicción inicial (tren superior / inferior / core) y la compara con los resultados:

Pregunta de cierre del docente al grupo: "¿Qué cuesta más: hacer las pruebas o supervisar al compañero/a con honestidad real?"

Estiramientos activos: pectoral (brazos en cruz, abriendo el pecho), isquiotibiales (estiramiento sentado), cuádriceps (de pie, talón al glúteo).

Gancho a S4: "Hoy hemos medido fuerza y equilibrio. La semana que viene medimos algo que muchos consideran lo más difícil: la resistencia. Antes de venir, pensad en esto: ¿cuántos paliers creéis que aguantaréis en el Course Navette? ¿Y cuántas pulsaciones por minuto tenéis ahora mismo, en reposo?"

Materiales