S3 · Pruebas de fuerza — Bienvenida (3er ciclo)

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• Sesión: 3 de 7 · Ciclo: 3º (5º-6º) · Duración: 45'
• Objetivo: Realizar las pruebas de fuerza (flexiones, abdominales, salto horizontal) y equilibrio estático; registrar resultados

Calentamiento (8')

Activación muscular general: 2 minutos de trote + movilización de hombros, muñecas y core (planchas de 10'' × 3, elevaciones de cadera × 10). No fatigar los músculos que se van a evaluar.

Parte principal (30')

Flexiones (1 minuto):

• Posición estándar (manos a la anchura de los hombros, cuerpo recto) o apoyados en las rodillas si no se puede mantener la posición
• Anotar el número de flexiones correctas en 1 minuto
• El compañero/a de al lado supervisa la técnica

Abdominales (1 minuto):

• Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, manos en las sienes
• Subir hasta que los codos toquen las rodillas; bajar controlado
• Anotar el número de repeticiones correctas en 1 minuto

Salto horizontal sin carrera:

• Desde una línea marcada, saltar lo más lejos posible con los dos pies juntos
• 2 intentos; anotar la mejor marca (en cm)
• Mide la fuerza explosiva del tren inferior

Equilibrio estático (flamenco):

• Un pie en el suelo, el otro flexionado (mano sostiene el tobillo del pie levantado)
• Anotar el tiempo que se puede mantener sin apoyar el pie levantado (máximo 60'')
• 1 intento con cada pierna

Vuelta a la calma (7')

Anotar todos los resultados en la ficha personal. ¿Qué grupo muscular crees que es tu punto fuerte? ¿Y el más débil? Estiramientos de pectoral, bíceps y cuádriceps.

Materiales

• Colchonetas (para flexiones y abdominales)
• Cinta adhesiva o marca en el suelo para el salto horizontal
• Cinta métrica
• Cronómetros
• Fichas de registro

Bienvenida · 3er ciclo · S3