S3 · Resistencia y ritmo — Atletismo (3er ciclo)

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• Sesión: 3 de 8 · Ciclo: 3º (5º-6º) · Duración: 45'
• Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica básica; aprender a regular el esfuerzo y controlar la frecuencia cardíaca

Calentamiento (8')

Movilidad y trote progresivo:

• 2 minutos de trote suave
• Movilidad de caderas y tobillos en movimiento
• 2 aceleraciones de 20m al 60%, 2 al 80%

Antes de empezar: tomar la FC en reposo poniéndose los dedos en el cuello, contar 10 segundos y multiplicar por 6.

Parte principal (30')

Explicación del concepto de zona 2:

• ¿Puedes hablar mientras corres? → estás en zona aeróbica (bien)
• ¿No puedes decir más de 3 palabras seguidas? → demasiado rápido
• El objetivo hoy: correr sin parar, pudiendo hablar

Carrera continua Z2 (12'):

• Todos corren a ritmo conversacional durante 12 minutos por el patio
• A la mitad del tiempo (6'): parar 30 segundos, tomar FC, comparar con el compañero/a
• Si alguien no puede sostener el ritmo: bajar velocidad, no parar

Juegos de regulación del esfuerzo:

El semáforo:

• Verde = trotar (Z2), amarillo = ritmo medio, rojo = sprint corto (10m), verde otra vez
• El docente va alternando las señales cada 30-60 segundos durante 6 minutos
• Trabaja la capacidad de recuperación y la autorregulación

Carrera por parejas — sincronizado:

• Dos compañeros/as corren cogidos/as del brazo durante 4 minutos a un ritmo que ambos aguanten
• Obliga a negociar el ritmo y gestionar el esfuerzo compartido

Toma de FC al final y comparar con el valor de reposo. ¿Cuánto ha subido?

Vuelta a la calma (7')

Estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y gemelos (30'' cada uno). Reflexión: ¿La carrera de resistencia usa el mismo tipo de esfuerzo que los sprints? ¿Cuándo es más útil tener buena resistencia en la vida cotidiana?

Materiales

• Conos para delimitar el circuito
• Reloj o cronómetro (1-2)
• Señales de colores para el semáforo (opcional: petos de colores)

Atletismo · 3er ciclo · S3